Se motiver pour devenir la wonder woman

Le dernier repas avant l'effort est très important. Il devrait être pris, si possible, 3H avant l'exercice. En effet, il faut que la digestion soit terminée au moment où débute l'effort pour que le sang qui irrigue les muscles ne soit pas aussi demandé dans l'abdomen pour finir la digestion. Cela provoque soit un arrêt de la digestion (mal au ventre, nausée, voire...qui ralentissent l'effort) soit un arrêt de l'exercice (incapacité à poursuivre l'effort).

En cas de déshydratation, le sportif peut avoir perdu le quart de ses forces en 1h à peine et en moins de 2h, il plafonnera à la moitié de ses possibilités. Il devient alors impossible d'effectuer les efforts en intensité, donc de faire progresser ses aptitudes. L'entraînement n’atteint pas son but !

Quand la sensation de soif arrive, le corps a déjà commencé à se déshydrater et cela entraîne très rapidement une baisse de la capacité physique.

C’est pourquoi lors d’un effort, il faut boire souvent et régulièrement ( Le respect des règles d'hydratation, c’est-à-dire boire par petites quantités (5 à 10 cl) dès les premières minutes et ensuite régulièrement, est indispensable pour donner à l'entraînement son rôle constructif.)

LE CONSEIL DIÉTÉTIQUE DU JOUR:

Les besoins énergétiques minimaux chez l'adulte sont de 1200 calories/ jour. La dépense énergétique varie entre 2000 et 3000 cal/ jour selon l'intensité des activités pour un jeune adulte.

Exemple de dépense énergétique pendant 30 minutes :

Il est important d'avoir une hygiène alimentaire équilibrée et régulière.

Pour utiliser les réserves de graisse comme source d'énergie, il faut courir au moins 40 minutes à une allure faible (entre 50% et 70% de sa VMA).

Associer une surveillance de son hygiène de vie à une activité d'endurance régulière (vélo, natation, marche, course...). Pour cela: surtout ne pas sauter de repas (l'organisme va "se jeter" sur la nourriture et stocker pour compenser au repas suivant. Manger lentement et éviter de se resservir. Privilégier les sources de prodites (protéine) pauvres en lipides (éviter les viandes les charcuteries, les fritures). Prendre à chaque repas fruits et légumes verts.

Les glucides (sucres) représentent environ 60% de l'apport calorique et le cerveau en consomme 20% régulièrement répartis sur 24 heures. Il convient donc de privilégier ceux à assimilation lente comme l'amidon (sucre complexe) contenu dans les féculent s, le pain, les céréales, les pâtes, le riz... En cas d'exercice très long (+ 1 H), on recommande la prise de glucides rapides (fruits secs, barres sucrées de céréales...) en cours d'exercice. En revanche, il faut éviter ces glucides rapides (contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons, le sucre...) en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de graisse).

Quand vous êtes sur la ligne de départ, votre corps devrait déborder d'énergie avec un taux important de glycémie pour vous emmener vers la ligne d'arrivée. Donc manger ce qu'il faut avant la course est crucial.

Mais il est important de ne pas trop en faire. Vous n'avez vraiment pas besoin de maux d'estomac ou d'une gêne pendant la course.

Entraînement, entraînement, entraînement

« Un bon plan d'alimentation avant une course est un plan qui a été suffisamment mis en pratique », d'après Ruth McKean, diététicienne de la ASICS Running Clinics Pro Team.

D'une manière générale, Ruth recommande un repas pauvre en graisses avec une quantité faible à moyenne de protéines et beaucoup d'hydrates de carbone. Un bon petit-déjeuner d'avant la course comprendrait :

• De la bouillie d'avoine et de fruits (ou une autre céréale)
• Des toasts avec de la confiture ou du miel ou une banane
• Un jus de fruit ou de l'eau

Si votre course a lieu plus tard dans la journée un sandwich à la banane, un peu de pâtes ou une portion de riz  est un bon choix.

Les édulcorants (aspartam, saccharine) sont des substances qui n'ont pas de valeur calorique mais ont le goût du sucre.

Point positif: quand ce faux sucre arrive dans le sang, la glycémie (le taux de sucre dans le sang) n'est pas perturbée, il n'y a pas de stockage du sucre sous forme de graisses dans les réserves adipeuses.

Point négatif : la prise régulière de ces produits (associés aux boissons gazeuses "light"...) habituent les consommateurs au goût sucré à toute heure de la journée et crée une habitude, une dépendance aux produits sucrés (qu'ils soient "light" ou pas!)