Se motiver pour devenir la wonder woman

Courir avec efficience. Courir à différentes allures.

Exemple de déroulement de la séquence d'entraînement (durée totale : 24 minutes)

1. 4 min à 70% VMA/ Récupération : 30 sec marche .
2. 3 min à 80% VMA/ Récupération : 1 min à 60% VMA
3. .2 X 2 min à 90% VMA/ Récupération : 2 min à 60% VMA
4. . 2 X 1 min à 100% à VMA/ Récupération : 2 min à 60% VMA+ 30 sec de récupération passive/
5.  5 min à 60 % VMA

 Fin de séance : récupération passive étirements

LE CONSEIL D'ENTRAINEMENT

Réaliser une étape dans la construction d’un style de vie active (habitus)

Un exemple de séquences d’effort qui pourra être conduite lorsque l'on aura intégré des repères sur soi: 5’ à 70% de VMA ; 5’ à 80% ; 4’ à 90% ; 2 ou 3’proches de 100%. 5’ à 60%, temps de récupération à moduler pour tenir la succession des charges consenties

LE CONSEIL DIÉTÉTIQUE 

Les glucides (sucres) représentent environ 60% de l'apport calorique et le cerveau en consomme 20% régulièrement répartis sur 24 heures. Il convient donc de privilégier ceux à assimilation lente comme l'amidon (sucre complexe) contenu dans les féculents, les céréales,le riz...

En cas d'exercice très long (+ 1 H), on recommande la prise de glucides rapides (fruits secs, barres sucrées de céréales...) en cours d'exercice.

En revanche, il faut éviter ces glucides rapides (contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons, le sucre...) en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de graisse).

OBJECTIF

«Rechercher les moyens d’une récupération ou d’une détente ou d’une aide à la perte de poids»

Courir avec efficience (économie de l'effort)

Respecter son allure

Exemple de déroulement de séquence : durée totale de course: 34 minutes

3 x 5mn à 70% de sa VMA

1 x 4mn à 60% de sa VMA

3 x 5mn à 70% de sa VMA

Récupération semi active entre chaque course de 5mn : marche à pied

jusqu’au point de départ pendant 1mn 30’’

Pour s'entraîner en visant cet objectif, on peut utiliser la course entre 60, 65 et 70% de la VMA, à

80% de la FC maximale entre 150 et 160 pulsations minute). Celle-ci effectuée pendant au moins 30 minutes permet de solliciter et d'utiliser les réserves adipeuses.

En effet, l'énergie (le glucose) demandée par l'organisme pour réaliser cet effort qui n'est pas maximal va provenir de la voie la plus lente qui est celle qui transforme le glucose à partir des lipides (stockés dans les réserves adipeuses).

Les séquences sont longues, la course est continue sans temps de récupération .

Une expérience énergétique à vivre (autre que celle proposée dans la séance) pourrait être la suivante: 1 x 3’ à 60% VMA ; 6x 5’ à 70%, marche, respiration et étirements 5’.

Toute modulation est possible à partir de ce registre

• La fréquence cardiaque est l'unité de mesure du travail effectué par le cœur.
• Elle est directement liée à l'effort fourni par le cœur.
• Elle est propre à chaque individu et même différente pour un individu donné suivant les jours.
• Elle peut être mesurée en palpant le pouls ou à l'aide d'un cardiofréquencemètre

Or , en palpant le pouls, il n'est pas possible de mesurer la FC avec exactitude pendant l'exercice, la mesure s'effectue en général en fin d'exercice

LE CONSEIL DIÉTÉTIQUE vis à vis de cet objectif

Pour utiliser les réserves de graisse comme source d'énergie, il faut courir au moins 40 minutes à une allure faible (entre 50% et 70% de sa VMA).

Associer une surveillance de son hygiène de vie à une activité d'endurance régulière (vélo, natation, marche, course...). Pour cela: surtout ne pas sauter de repas (l'organisme va "se jeter" sur la nourriture et stocker pour compenser au repas suivant. Manger lentement et éviter de se resservir.

Privilégier les sources de prodites (protéine) pauvres en lipides (éviter les viandes les charcuteries, les fritures). Prendre à chaque repas fruits et légumes verts.

l'objectif 2: «Développer un état de santé de façon continue

Courir avec efficience. Courir à différentes allures, comparer les repères

Prendre des repères d'allure précis et comparer ces repères avec ceux de la séance précédente

Déroulement de la séquence :

1.        4 min à 70% VMA/ Récupération : 30 sec marche .

2.        3 min à 80% VMA/ Récupération : 1 min à 60% VMA

3.        .2 X 2 min à 90% VMA/ Récupération : 2 min à 60% VMA

4.        . 2 X 1 min à 100% à VMA/ Récupération : 2 min à 60% VMA+ 30 sec de récupération passive/

5.         5 min à 60 % VMA

Récupération passive étirements

LE CONSEIL D'ENTRAINEMENT DU JOUR:

Objectif 2 : Réaliser une étape dans la construction d’un style de vie active (habitus)

Il s’agit ici d’une étape dans une approche qui se prolonge en dehors du temps scolaire et sera destinée à un prolongement après la période d’enseignement. S’il est vrai que l’ensemble des activités physiques scolaires devrait converger vers cette perspective, ici le motif est explicite et traduit en action concrète, cette finalité.. Il est vrai aussi que parfois, il n’y aura pas de prolongement mais au

moins, l’expérience aura-t-elle été vécue. On pourra alors peut-être compter sur « cette mémoire » pour s’extraire de conduites à risques propres à l’adolescence.

A ce niveau, les élèves devraient réaliser des séquences attestant de la capacité à différencier des vitesses de déplacement référées à des ressentis physiques immédiats et différés. Un exemple de séquences d’effort qui pourra être conduite par les élèves en fin de cycle : 5’ à 70% de VMA ; 5’ à 80% ; 4’ à 90% ; 2 ou 3’proches de 100%. 5’ à 60%, temps de récupération à moduler pour tenir la succession des charges consenties

LE CONSEIL DIÉTÉTIQUE DU JOUR:

Les glucides (sucres) représentent environ 60% de l'apport calorique et le cerveau en consomme 20% régulièrement répartis sur 24 heures. Il convient donc de privilégier ceux à assimilation lente comme l'amidon (sucre complexe) contenu dans les féculent s, le pain, les céréales, les pâtes, le riz... En cas d'exercice très long (+ 1 H), on recommande la prise de glucides rapides (fruits secs, barres sucrées de céréales...) en cours d'exercice. En revanche, il faut éviter ces glucides rapides (contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons, le sucre...) en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de graisse).

LES ÉTIREMENTS DU JOUR:

La foulée de course met en action 2 chaines musculaires (chaine antérieure + chaine postérieure) au niveau des jambes